夏至小暑 跑者你還在埋頭苦練！ 

跑步是項很誠實的運動，「有練就有嘸練就嘸」是流傳許久的經典名言，但遇上盛夏練跑的效率降低，你還在埋頭苦練？不如降低跑量來游泳吧！透過游泳這項交叉訓練平衡較弱或較強的肌肉，同時增強力量又能增強耐力，也提高靈活性、舒緩腳部關節壓力，減少受傷的幾率。

專為跑者設計  8 週課表練游泳更練核心

今年夏天 Speedo 特地為跑者量身打造為期 8 週的訓練計畫 #Make1KWet，由知名游泳教練－吳燿宇規劃，讓游泳融入跑者的日常訓練，幫助你跑得更快、更遠、更強！並且以你游泳 1K 的成績，挑戰你跑步 5K 的成績為目標。

知名游泳教練吳燿宇，為本次 #Make1KWet 總教練（圖片來源：運動筆記）

課表解密，排除跑者進化阻礙

#Make1KWet  8 週課表設計分為初階、中階、高階，跑者可以透過 25 公尺泳池測試，以成績作為依據，透過不同課表進行游泳訓練。而這邊也特別請到吳燿宇教練（2013 Challenge Taiwan 226 MALE RELAY 冠軍），來傳授跑友們如何從陸地跑入水中，希望透過教練本身豐富的教學經驗分享，讓跑者們在 8 週後能進化成兩棲動物。 

Q1. 一般認知，游泳著重在身體上半肌群，跑步則是下肢運動，兩者間有關聯 ？

無論跑步或游泳都是全身性運動，以往認知游泳是著重在上背與手部，事實上全身協調性越好，在運動表現上更為顯著；跑步較少使用上半身的肌力，但背、肩、核心、手臂的穩定性與肌力在跑步的協調性與續航力中仍扮演重要的角色，而游泳能訓練到這些跑步較少使用到的肌群，可以讓跑者更全面、更協調。

#Make1KWet 課表分為初階、中階、高階（圖片來源：運動筆記）

這次 #Make1KWet 課表，初階以調整泳姿、減少水中阻力為主，中高階著眼增加推進力。吳燿宇也補充，當使用同樣的力量在水中時，若有了減少阻力的觀念，學習推進的效果就會好很多，之後可再輔以動作技術加強游泳效率。

Q2. 跑者下肢容易下沉，該如何克服？

自由式踢水是基本的技術之一，學會便能使游泳技術大幅提高。一般認知是跑者下肢肌肉量大骨密度重容易下沉，由物理角度來看確實如此，但這類狀況可以用動作技術克服。

而小腿後勾是跑者學習自由式踢水的常見問題，建議初學者可先透過水母漂動作放鬆身體，關掉多餘的肌肉，使水托住你的身體，訓練水中平衡作為基礎，再嘗試進行踢水練習，若沒有這樣的基礎打底，之後再加入划手與換氣練習效率有限。

小腿後勾是跑者學習自由式踢水常見的問題（圖片來源：運動筆記）

Q3. 跑步步幅、步頻跟自由泳踢水類似，前者步幅、步頻加大加快，可以在運動表現上有顯著的進步，自由式踢水也是如此嗎？會加快泳速？

在成人自由式中，踢水主功用要是讓腳部不要下沉，能否使腳部浮起跟動作效率有關，當踢水越快心跳也隨之變高，進而影響呼吸。對於初入門習泳的人而言，能做到腳部不下沉能順順踢即可。

另外，教練也指出，游泳技術分為增加動力和減小阻力，教練叮嚀踢水的幅度保持與肩同寬即可，保持身體在水中的位置和流線型，以減小阻力。其實，自由式踢水並不是主要的動力來源，但卻是保持平衡及頻率的重要關鍵。至於前進動能是倚靠身體側轉與手部動作。 

踢水並不是主要的動力來源，是保持平衡及頻率的重要關鍵。（圖片來源：運動筆記）

關於踢水這個動作，在泳界有不少派別，有些強調越慢越好，也有 2 拍、4 拍與 6 拍踢水，理論上能達成 2 拍踢水最好，但是火侯不到反而達不到效果。

附帶一提的是，我們常見自由式踢水的說法是大腿帶小腿，教練表示這並不完全正確，踢水應是由髖部發力，這與跑者在長跑時以髖為軸，核心發力，來帶動腿概念類似，但因為運動專項不同，動作技術也有所不同。   

Q4. 中階課表上，每次訓練都有自由式 + 浮球練習，大量安排浮球在課表中，是因為踢水部分不需要練嗎？沒有浮球可以用其他器材輔助嗎？

回到自由式增加動力和減小阻力的這 2 項技術，自由式的技術特點在減小阻力前提下發揮出身體整體的力量，踢水時膝關節的角度要越小越好，以減少阻力，而後再靠身體轉動與手的推進力前進。

當腿部夾浮球時，可以完全削減下肢阻力，把專注力放在身體轉動與手部動作上。教練指出，浮球除了可以練划手，還可以訓練水中平衡。透過練習髖部施力，來控制水中控制平衡，同時利用身體轉動搭配上肢輔助。

 透過良好的輔助器練習能有效率學習游泳技術。（圖片來源：運動筆記）

輔具不是初入門泳者專利，許多國手在競賽前也利用輔具熱身，而游泳輔具問世是因為使用者需求而研發，無論形狀、材質都是經過設計，對於入門的泳者而言，透過良好的輔助器練習能有效率學習游泳技術。 

透過良好的輔助器練習能有效率學習游泳技術。（圖片來源：運動筆記）

有一些泳者會使用小浮板替代浮球練習，不過這跟程度有關。教練特別舉出桌球國手用拖鞋當球拍例子與筆者分享，高階的泳者因為動作技術熟稔，可以就地取材進行練習，利用適切的輔具才能有效率加強游泳技術。

Q5. 課表中沒提到訓練間距，我可以用週末六日接著訓練嗎？萬一工作較忙沒按照課表練習，如何補課？

一般的訓練中會遇到時間或場地問題，通常會透過陸上泳姿調整作為輔助，加強動作的認知。例如，如何使用正確的肌群踢水，正確的抬臂避免受傷等。而這次目標在於完成 #Make1KWet 一公里長距離，因此要同時兼顧心肺耐力與速耐力，還是建議一週成完成 2 次訓練最佳。

萬一真的沒有空，建議操作每週第二次課表為主，通常第二次的課表中含有較多測驗，如初階 100 公尺測驗。若只能利用週末練習，星期六可以挑選低強度無壓力的基礎課表，訓練心肺耐力、續航力；星期日再輔以中等、衝刺配速與測驗進行訓練。

建議一週成完成 2 次訓練最佳（圖片來源：運動筆記）

Q6. 如何界定自身的程度？人說魔鬼藏在細節裡，如何利用課表精進，更進一步呢？

如同跑者會透過跑 5K 來界定程度，在泳界則是透過 25 公尺泳池，以完成時間來區分。若測出成績介於中高階之間的朋友，可自行搭配中高階課表進行練習。教練特別說明，速動作技術分為：經常練、偶爾練、很少練，挑選課表應以經常練為主。同時鼓勵中高階朋友可多練側身踢水，這是屬於自由式中的基本動作，如同跑界姿勢跑法中的關鍵跑姿，而側身踢水等同於關鍵泳姿。側身踢水動作關乎划手與吸換氣，所以穩定性與熟練度相對重要。

換氣呼吸是不少跑者進化的阻礙（圖片來源：運動筆記）

另外教練也提到，跑步與游泳呼吸方式大不同。跑步通常是 2 吸 1 吐，鼻子吸氣嘴巴吐氣，游泳則是完全相反，鼻子用來吐氣，嘴巴負責吸氣。教練指出，水花四濺下使用嘴巴吸氣，不小心進水可立即吐掉，但要是進入鼻子，直接造成鼻腔黏膜不舒服。另一個好處是呼氣可以有效阻擋鼻子進水，這樣鼻腔能夠保持暢通，不易有「嗆水」的感覺。

Q7. 在跑界有科學化的訓練，以達到最好的訓練效果。在泳界，如何練習達會到效果呢？ 

「每天利用 1 小時練習游泳，經過 3 週練習成績有明顯進步」。吳燿宇教練分享自身在國外受訓的經驗，跟著團體、經過專業教練安排進行訓練，每天在泳池時間不需要太長一樣有顯著的運動表現。吳燿宇教練表示，這三日課表安排包含三大元素：動作技術、續航力速耐力訓練-提高乳酸閾值、增加訓練量與強度提升，只要跟上課表，將會有明顯改變。教練建議，揪團一起游進步最快，一個人執行課表容易遇到瓶頸，透過團練一起精進，一起成長。

Q8. 進階課表中發現，除了浮球外加入划手板，使用划手板的用意？

划手板主要功能其實是用來加強水下划水、高肘抱水動作技術。許多人以為戴上划手板後，會明顯感受到要用更大的力量去推進，在未能理解輔具功能的情況下，以為是用來鍛練手臂肌群，甚至練習一段時間後划手板越換越大，反而造成運動傷害，因此教練這次課表設計才在進階部分放入划手板練習。

划手板的主要是用來加強水下划水、高肘抱水動作，大小不是問題適切最重要。（圖片來源：運動筆記）

#Make1KWet 快加入我們，以游泳 1K 挑戰 5K 跑步

看完以上教練的解密，你是否對夏天用游泳交叉訓練有更多的認識？！ 教練笑著說，自己在鯨魚 1000 公尺的紀錄是 14 分半，相較於 10K 跑步紀錄回推，對同屬習泳的人而言，這項任務可說是一塊蛋糕，但對於準備蛻變成雙棲生物的跑者而言有一點挑戰，不然怎會稱為挑戰呢？

“最後吳燿宇教練給跑友們的勉勵 ： 如果你以「學會游泳自由式」為一個夢想，這個夏季就可以把它轉化為行動。不再只是做夢。相信在學習游泳的過程中，堅毅的你總有激勵自己、提升自己前往更高一層邁進的方式。”

身為跑者的你，當時也是憑藉著決心從跨出家門開始，而今跑出自我。現在也該更進一步，把自己晉升成兩棲動物，也預祝跑友們都能在個夏季能成功以游泳 1K 挑戰 5K 跑步！

Notes：如何定義課表裡配速呢（六分力？五分力？會微喘？）

慢游→完全輕鬆的狀態，游完不會感到喘

中等配速→依照個人能力使用 5-7 分力，游完會喘，還可以說話，但是屬非常辛苦的狀態。

衝刺配速→全力衝刺，游完後說不出任何話。

今年夏天 Speedo 邀請全台跑者跳入泳池一起 #Make1KWet，體驗由 Speedo 專為跑者量身特設計推出的游泳訓練計畫。透過游泳，增加不同肌群鍛鍊，使訓練更加多元，在進行游泳與跑步交叉訓練後可以讓你跑得更遠、更久。

更多相關消息，請見 Speedo #Make1KWet 活動網站。

以上內容由 Speedo 贊助刊出。

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